Leistungen steigern durch Regeneration

In Paris finden derzeit die 33. Olympischen Spiele der Neuzeit statt. In 32 Sportarten matchen sich derzeit die besten Sportler:innen der Welt um die begehrten Medaillen, die nur alle vier Jahre vergeben werden. Profisportler:innen wissen selbstverständlich, dass sie diese Höchstleistungen nur dann erbringen, wenn sie während ihren harten Trainings- auch Regenerationsphasen einbauen.

Erholsamer Schlaf

Die Regeneration der Muskeln beginnt in den ersten vier Stunden des Schlafes. Die feinen Risse im Muskelgewebe, die nach körperlicher Belastung entstehen, werden in dieser Zeit repariert. Zudem schüttet der Körper Wachstumshormone und Testosteron aus, die wesentlich zum Muskelwachstum beitragen.

Sanfte Bewegung

Das beginnt schon beim Cool-down nach einer harten Trainingseinheit und setzt sich auch am „Recovery Day“ mit Yoga, ausgiebigen Spaziergängen oder leichtem Radfahren fort. Moderate Bewegung fördert den Abtransport von Lactat, einem Stoffwechselprodukt, das während des Trainings gebildet wird und beschleunigt so die Regeneration. Die Muskulatur wird während dem „Recovery Training“ gut durchblutet, mit Nährstoffen versorgt und so zusätzlich gestärkt.

Massagen

Nicht nur aktive Bewegung kann hilfreich sein, auch Massagen, sind perfekt an Regenerationstagen. Sie fördern ebenfalls die Durchblutung. Am besten an diesen Körperteilen, die in den Trainingsphasen besonders stark belastet wurden. Wer keinen guten Masseur an der Hand hat, kann auch Übungen mit der Faszienrolle machen.

Richtige Ernährung

Die Nährstoffe und Elektrolyte, die während des Trainings verbraucht werden, müssen aufgefüllt werden. Am besten durch gesunde und ausgewogene Ernährung. Hilfreich dabei sind auch gut kombinierte Nahrungsergänzungsmittel und viel Flüssigkeit. Proteine sorgen dafür, Muskelschädigungen zu mildern und gesunde Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher auf, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind.

Stresslevel reduzieren

Stress verlangsamt die Muskelregeneration. Psychischer Stress erhöht die Produktion Muskel schädigender Hormone, zum Beispiel Cortisol. Dadurch ist der Körper in ständiger Alarmbereitschaft, es kommt zu Schlafstörungen, einem geschwächten Immunsystem oder verzögertem Muskelaufbau.

Saunagänge

Vorsicht! Saunieren ist eine kurzfristige Belastung für das Immunsystem, gleich wie intensives Training, deshalb Saunagänge am besten an den Regenerationstagen einlegen.

Planen Sie Regeneration als eigene Einheit in Ihren Trainingsplan ein. Nur durch ausreichende Erholungsphasen ist eine Leistungssteigerung möglich. Zu viel Training ist wie zu wenig Training kontraproduktiv, wenn es darum geht seine eigene sportliche Performance zu optimieren.

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